본 기사는 바스켓코리아 웹진 2023년 7월호에 게재됐다.(바스켓코리아 웹진 구매 링크)

안녕하세요 정문균 센터장입니다. 요즘은 예년보다는 날씨가 선선한 것 같습니다. 야외 활동이나 스포츠 활동을 하기에도 좋은 날씨가 아닌가 싶은데요요. 하지만 항상 말씀드리듯, 건강은 건강할 때 지켜야 합니다. 그렇게 하기 위해, 보강 운동을 통한 스포츠 활동도 하시길 바랍니다.
이번 기사에서는 흔히 얘기하는 골퍼 엘보우(golfer’s elbow)를 말씀드리도록 하겠습니다. 이 별칭은 골프를 칠 때 흔히 생겨서 붙여진 것입니다만, 정식 명칭은 내측 상과염(medial epicondylitis)입니다.

위 그림에서 볼 수 있듯, 근육은 뼈에 바로 붙는 것이 아니라, 건(tendon)이라는 조직을 통해 뼈에 붙는 것입니다. 그런데 어떠한 강한 장력으로 인해, 건과 같은 연부 조직에 상처가 나고 염증이 생기는 게 됩니다. 이를 ‘골퍼 엘보우’로 이야기하는 것입니다.
그렇다면 상처는 왜 날까요? 명칭처럼 골프를 쳐서 생기는 걸까요? 아닙니다. 특정 동작에서 손상을 입는 상황일 뿐, 정확한 기전이라고 할 수 없습니다. 골프를 쳤다고 해서, 무조건 병변이 발생하는 증상이 아니니까요.
이 부위에 상처가 나는 이유는 바로 손목의 움직임 때문입니다. 저번 호에서 말씀드렸던 이유와 일치합니다. 위 그림을 참고하시면, 몇몇의 근육이 손목에서 정지합니다. 즉, 손목과 연결돼 있기 때문에, 해당 근육의 건이 팔꿈치 움직임의 문제보다는 손목을 움직이는 근육에 의해 손상된다는 것입니다.

손목을 굽히는 근육들이 통증이 있는 부위인 상완골의 내측상과에 모여 있기 때문에, 손목을 굽히는 동작이나 편위(deviation) 동작, 그리고 손바닥 쪽으로 손목을 비트는 동작에서 과도한 힘이나 지속적인 스트레스에 의해 상처가 나게 됩니다. 우리 몸은 그것을 치유하는 과정에서 염증 반응을 일으킵니다. 그런 염증이 팔꿈치 안쪽에 생겼기 때문에, 상완골 내측상과염이라고 일컫습니다. 골프를 치는 사람들에게 자주 생긴다고 해서, 별칭이 ‘골퍼 엘보우’라고 붙게 된 것이죠.
그렇다면 우리가 취해야 할 조치는 크게 두 가지입니다. 증상을 예방하거나, 증상 후에 치료를 하는 것입니다. 모든 분들이 어떤 스포츠 활동을 할 때에 해당 스포츠의 기술 연마에 치중하다 보니, 선수들처럼 보강 운동을 하는 경우가 드뭅니다. 그러나 제가 항상 강조하는 것이 있습니다. 스포츠카가 300km/h로 달리는 것만 중요한 게 아니라, 300km/h를 달릴 때 바퀴에 나사가 풀어져 있으면 안 된다는 것입니다. 나사가 풀어진 스포츠카는 사고를 당하게 되니까요. 그러면 지금부터 두 마리 토끼를 전부 잡을 수 있는 운동을 알아보겠습니다.

1. 스트레칭

손목이나 손가락들과 관련이 있는 힘줄에 문제가 생긴 것이니, 일반적인 스트레칭보다는 특정 힘줄을 스트레칭해야 합니다. 손상이 된 조직에는 염증이 생기면서 딱딱하게 굳거나 길이가 짧아져 재손상의 위험이 생깁니다. 비록 손상이 없는 조직이라도, 특정 근육이 굳어있으면 손상의 위험이 있습니다. 그런 점들을 방지하기 위한 스트레칭입니다.
맨 왼쪽의 사진은 손목을 스트레칭하면서, 손가락을 함께 몸 쪽으로 당겨줍니다. 손목을 움직이는 굴곡근들은 물론, 손가락을 움직이는 굴곡근까지 스트레칭하는 동작입니다.
두 번째 그림과 세 번째 사진은 4번째 손가락과 5번째 손가락을 더 당겨줌으로써, 특정 근육들을 스트레칭해주는 것입니다. 마지막 그림은 손목을 회전시킨 후 손목 굴곡근을 스트레칭하는 동작입니다.

2. 자가 마사지

평소에는 느끼지 못해도, 살짝 눌렀을 때 통증이 있을 수 있습니다. 미세 손상이 있을 가능성이 큽니다. 반대로, 손상을 경험하고 며칠이 지났음에도, 통증이 너무 심하거나 열감이 심하다면, 병원을 방문해 진료와 치료를 받아야 합니다.
병원에서 치료가 끝이 났어도 불편감이 남아있을 수 있습니다. 갑작스런 불편감이 생겨날 수도 있죠. 이때 할 수 자가 마사지 법을 지금부터 설명하려고 합니다.
마사지를 하실 때, 너무 세게 누르면서 통증을 참을 필요는 없습니다. 얼음주머니를 대어서 열감을 낮추고 마사지를 시행한다면, 통증의 강도가 훨씬 낮아질 것입니다. 통증 점수를 ‘0점(하나도 아프지 않음)’에서 ‘10점(극심한 통증)’까지 나누었을 때, 5점 정도까지는 시행하셔도 좋습니다.

3. 강화 운동

사실, 과한 장력이라는 것은 ‘내가 감당할 수 있는 능력 보다 더 큰 ~’이라는 전제가 붙습니다. 그러니 치료나 스트레칭은 이미 있는 염증이나 통증을 해결을 위함이고, 재손상을 예방하기 위해서는 강화 운동을 통해 반복되는 손상의 위험을 줄여야 합니다.
제일 왼쪽 사진은 손가락 4개를 이용하여 고무공을 누르는 강화 운동 동작입니다. 통증이 없는 범위에서 손목을 몸 쪽으로 굴곡합니다. 두 번째 사진은 4번째 손가락과 5번째 손가락의 힘만 써서, 특정 근육을 조금 더 강화하는 목적입니다. 세 번째 사진과 네 번째 사진은 손목 운동으로써, 손가락에 힘을 모두 준 상태에서 손목의 굽힘과 폄 동작을 이행합니다.

통증이 있는 상태에서는 무엇이든 하기 어려운 법입니다. 아픈데 힘까지 써야 하니, 그 마음 또한 힘들 것입니다. 그래서 통증이 없을 때, 스트레칭과 강화 운동 등 적절한 보강 운동을 해야 합니다. 그렇게 해야 부상을 예방할 수 있고, 부상의 위험성을 낮출 수 있는 것이죠.
그렇기 때문에, 보강 운동은 몸을 건강하게 하는 가장 중요한 요소입니다. 만약 그렇게 하지 못해 통증이 발생해도, 자가 마사지부터 시작해보셨으면 합니다. 너무 늦지 않게 차근차근 통증을 관리할 수 있는 건강한 여러분이 되길 바랍니다.

글 = 정문균 FOR LAB 센터장
사진 = 각주별 하이퍼링크 참고, FOR LAB 제공

[ⓒ 바스켓코리아. 무단전재-재배포 금지]