본 기사는 바스켓코리아 웹진 2022년 6월호에 게재됐다.(바스켓코리아 웹진 1년 정기 구독 링크, 바스켓코리아 웹진 2022년 6월호 링크)

안녕하세요 포랩 정문균 실장입니다. 이제 야외에서는 마스크 없이 활동할 수 있게 되어, 밖에서 간단한 산책이나 운동을 즐기시는 분들이 많아졌을 듯합니다. 예전처럼 퇴근 후에 삼삼오오 모여 즐겁게 만나고, 농구도 하는 그런 날이 왔네요.
지난 호부터 농구와 같이 달리고 점프하는 동작이 많을 때 나타날 수 있는 무릎 통증을 다루고 있습니다. 지난 호에는 무릎 내측에 생기는 ‘거위발건염(pes anserinus)’을 말씀드렸다면, 이번 호에는 무릎 외측에 생기는 ‘장경인대 증후군(iliotibial band syndrome)’을 소개하고. 해결 방법을 알려드리도록 하겠습니다.
사실 제가 무릎과 관련된 내용을 소개해드릴 때마다 장경인대를 많이 언급했습니다. 장경인대는 골반에서 시작해 무릎을 지나 정강이뼈(경골, tibia)에서 끝나기 때문에, 무릎의 움직임이나 뚜껑뼈(슬개골, patella)의 움직임에 관여를 합니다. 어디에 부딪히거나 손상을 당한 기억이 없는데도 무릎에 알 수 없는 통증이 생겼을 때, 장경인대를 마사지하면 증상이 호전되는 것도 이런 해부학적인 원인이 큽니다. 장경인대는 그만큼 무릎의 안정성과 불안정성, 불편감에 영향을 주기 때문이죠.

이제 ‘장경인대 증후군’을 좀 더 자세하게 설명해보겠습니다. 허벅지뼈(대퇴골, femur)의 외측상과(lateral epicondyle)를 지나가는 장경인대가 반복적인 무릎의 굽힘과 폄의 동작으로 인해 과한 마찰이 일어나게 되면, 뼈와 조직 간의 마찰을 줄이기 위해 존재하는 점액낭(bursa)이나 장경인대 자체에 염증이 생기면서 통증이 발생하게 됩니다. 이러한 통증은 처음엔 비교적 가벼운 통증으로 시작되고 활동을 멈추면 금방 사라지는 경우가 많기 때문에, 방치하기 쉽습니다. 이를 방치하다가, 점차 염증과 통증이 심각해지는 경우가 많게 되죠. 그러면서 무릎을 굽히고 펴는 동작이 어려워지고, 무릎 바깥쪽이 욱신거리는 등 통증이 동반되는 게 특징이라고 할 수 있습니다.

장경인대는 엉덩이 근육과 대퇴근막장근이라는 근육의 연장선에 있습니다. 뚜껑뼈와 정강이뼈에 붙기 때문에, 고관절-무릎-발목 정렬의 영향을 많이 받을 수밖에 없습니다. 그래서 고관절과 무릎, 발목의 부정렬(malalignment)을 야기하는 요소들을 적절한 운동으로 예방하거나 제거해야 합니다. 하지만 여러 가지 관절에 대한 교정 운동이나 케어는 간단한 일이 아니기 때문에, 정확한 분석이 필요합니다. 그렇지만 아무 것도 하지 않는 것보다는 나으며, 지금 현재 문제가 없다고 나중에도 문제가 없을지 장담하지 못하기에 예방적인 측면에서의 운동 프로그램을 소개하려고 합니다.

1. 장경인대 폼롤러 마사지 (Iliotibial band foam roller massage)

무릎의 바깥쪽에 부착된 장경인대는 무릎이 불안정할 때 과하게 쓰입니다. 그럴 때 뻣뻣해지고 굳을 수밖에 없습니다. 그렇기 떄문에, 폼롤러를 이용해 마사지를 해줘야 합니다. 처음에는 통증이 너무 심해서 마사지가 힘들 수도 있으니, 천천히 진행하는 것이 좋습니다. 마사지를 할 때 통증이 심할 경우, 통증 부위에 폼롤러를 대고 5~7초 정도 머물렀다 움직였다가를 반복하여 통증을 서서히 줄여가는 것이 좋습니다. 오랜 기간 동안 꾸준히 하시길 바랍니다.

 

2. 대퇴근막장근 폼롤러 마사지 (Tensor fasciae latae foam roller massage)

대퇴근막장근이라는 근육은 허벅지뼈를 안쪽으로 회전시키는 역할을 하는 근육입니다. 이 근육이 과하게 활성화되거나 뻣뻣하게 되면, 위에 보는 그림처럼 무릎 관절의 불안정성을 야기하고, 장경인대의 장력(tension)을 강하게 만들어 문제를 만듭니다. 또한, 사타구니(groin)의 통증을 야기할 수 있는 근육이기에, 폼롤러를 이용하여 마사지 하는 것이 문제를 예방할 수 있는 좋은 방법입니다. 장경인대를 마사지하는 것처럼 자세를 취한 후, 몸을 약간 앞쪽으로 회전시킨 후 실시합니다.

3. 내전근 폼롤러 마사지 (Hip adductor foam roller massage)

허벅지 안쪽 근육인 내전근(adductor)이 짧아지면, 대퇴근막장근이 짧아진 것과 마찬가지로 무릎을 안쪽으로 무너지게 합니다. 이는 무릎의 불안정성을 만들어낼 수 있습니다. 내전근은 골반부터 무릎 안쪽까지 부착되어 있으므로, 폼롤러로 전체적인 마사지를 해야 합니다.

4. 수건을 이용해 다리 벌리고 바깥으로 돌리기 스트레칭 (Hip Abduction+External Rotation stretching with towel)

누워서 간편하게 실시할 수 있는 내전근 스트레칭입니다. 내전근 스트레칭은 잘 하지 않는 분들이 많고, 그만큼 많이 굳어 있는 근육입니다. 그렇기 때문에, 조심스럽게 시행해야 부상이 없습니다. 어깨나 몸에 들어간 힘을 반드시 빼고, 호흡을 내쉬면서 실시해야 합니다. 또한, 유연하지 못할수록 골반이 삐뚤어져 한쪽 엉덩이가 바닥에서 떨어지게 되는데, 양쪽 엉덩이가 바닥에 닿은 상태에서 실시하는 것이 좋으며, 10~15초 동안 여러 번 실시하는 것이 좋습니다.

5. 무릎으로 공 조이기 (Hip Adduction with ball) - 20회x3세트

다리를 모으는 근육인 내전근을 강화시키는 운동입니다. 내전근이 약해지면 상대적으로 장경인대의 장력이 강해지기 때문에, 그 밸런스를 맞춰주기 위하여 강화시키는 목적이 있습니다. 이때 유의해야 할 점은 한쪽 내전근만 쓰이지 않게, 양쪽 무릎을 같은 속도와 같은 범위의 힘으로 공을 조이는 것이 중요합니다. 또한, 공을 최대한 조인 상태에서 3초 정도 버티고, 힘을 풀 때도 한쪽만 힘이 빨리 풀리지 않게끔 조절하며 진행해야 합니다. 만약, 공이 없다면 베개나 이불 등을 이용해서 운동하셔도 좋습니다.

6. 무릎으로 공 조이면서 한쪽 무릎 펴기 (Hip Adduction&Knee Extension)- 20회 X 3세트

위에 언급된 5번 동작을 한 후, 무릎을 펴는 동작이 추가된 운동 방법입니다. 이 때, 유의해야 할 사항은 마지막에 무릎을 펼 때도 내전근의 힘이 빠지지 않아야 합니다. 그리고 양쪽 무릎을 조인 뒤 한 다리를 폄으로써, 해부학적으로 대내전근(adductor magnus)의 건에 부착되어 있는 내측사광근(vastus medialis oblique)과 대퇴사두근을 강화할 수 있습니다.

7. 밴드 걸고 무릎 벌리기 (Hip Abduction with elastic band) - 20회x3세트

발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 모은 상태에서, 양쪽 허벅지를 밴드로 고정시켜줍니다. 그리고 난 후 5번 운동과 같은 방법이지만, 이번에는 무릎을 동시에 벌리는 동작으로 엉덩이 근육을 강화시키는 운동입니다.
이 때, 골반이 한쪽으로 돌아가거나 뜨지 않게끔 주의합니다. 또, 엉덩이 힘을 쓸 때 허리가 대신 일을 하면, 허리가 바닥에서 떨어져 통증이 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에, 허리는 바닥에 완전히 붙인 상태를 유지하면서 실시하고, 자세 유지 시간은 3초에서 점점 늘려가는 것이 좋습니다.

8. 밴드 걸고 무릎 벌리면서 한쪽 무릎 펴기 (Hip Abduction&Knee Extension) - 20회x3세트

위의 7번 동작을 한 후, 무릎을 펴는 동작이 추가된 운동 방법입니다. 한쪽 다리를 펼 때, 엉덩이 근육을 끝까지 사용하여 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 주의하셔야 합니다. 또한, 무릎의 간격은 유지해야 하며, 무릎을 펼 때 내측사광근에 힘이 들어오게끔 신경 쓰며 진행해야 합니다. 그렇게 해야, 무릎 바깥쪽에 과한 힘을 무의식적으로 쓰지 않을 수 있습니다.

9. 무릎 살짝 구부린 자세에서 무릎 펴기 (Short Arc Quad Exercise) - 20회x3세트

작은 각도에서 운동하는 이유는 대퇴사두근과 내측사광근을 운동시키기 위해서입니다. 특히, 내측사광근은 무릎을 펴는 마지막 2~30도에서 가장 잘 쓸 수 있는 근육입니다. 무릎 밑에 공과 같은 도구를 두고, 무릎을 완전히 폅니다. 대퇴사두근(quadriceps), 특히 내측사광근에 힘을 주면서 운동을 실시합니다. 힘을 최대로 준 상태에서 5초 이상 버틸 수 있는 능력을 길러야 하며, 이를 위해 내측사광근에 힘이 잘 들어가는지 손가락으로 눌러 수시로 확인하며 실시합니다. 발등에 모래주머니를 달거나 밴드를 걸어 강도를 조절할 수 있습니다.

농구는 스트레스 해소는 물론, 단합과 더불어 개인 건강을 챙길 수 있는 아주 좋은 스포츠입니다. 하지만 농구를 하다가 통증이 생겼는데도 그냥 두게 되면, 쉽게 예방할 수 있거나 쉽게 개선 가능한 문제가 큰 문제로 악화됩니다. 큰 도움이 될지는 모르겠지만 이번에 알려드린 운동을 통해, 보다 건강하고 보다 즐겁게 농구를 오랜 시간 즐기시기를 바랍니다.

글_정문균 FOR LAB 실장
사진_KBL 제공, 하이퍼링크 참고, FOR LAB 제공

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