본 기사는 바스켓코리아 웹진 2022년 1월호에 게재됐습니다.(바스켓코리아 웹진 구매 링크)

안녕하세요 포랩 정문균입니다. 이제껏 알려드린 운동들이 효과는 있으셨나요? 꼭 도움이 되었으면 하는 마음입니다. 이번 기사에서는 ‘반월상 연골 수술 후 세 번째 걸음’을 다루려고 합니다.
세 번째 걸음으로 들어가기 위해서는 몇 가지의 조건이 필요합니다. 먼저, 무릎의 붓기 조절이 어느 정도 끝나야 합니다. 붓기가 완전하게 조절되지 않았다고 해도, 많은 붓기가 있으면 안됩니다. 두 번째는 무릎을 굽혔다 폈다 했을 때, 큰 통증이나 문제가 없으신 상태여야 합니다. 그렇게 해야, 이번에 알려드린 운동을 불편함 없이 할 수 있을 것입니다.
재활운동은 고속도로와 다릅니다. 다시 유턴을 해서 초기에 했던 운동을 다시 해야 할 때가 생기기도 하고, 그렇게 한다고 해서, 몸이 역행하는 것도 아닙니다. 운동 진도가 나간다는 것은 아이템이 많아진다는 것일 뿐, 예전에 했던 운동을 종료하는 것이 아닙니다. 유지를 해야 합니다. 그래서 잘 안 되는 동작이 있다면 잘 할 수 있을 때까지 집요하게 해야 합니다. 또, 그 동작을 할 때에 문제가 있다면, 한 단계 전의 운동을 다시 해야 합니다.
사실, 이제껏 했던 운동들은 전부 기초적인 운동입니다. 힘을 못 주던 근육에 힘을 주는 것을 연습하고, 보조기(brace)나 목발(crutch)을 이용하여 걷는 법 등 일상 생활이라는 환경을 대비해 ‘모의 훈련’을 한 것입니다.
그 다음은 보조기나 목발 없이 걷는 것은 문제가 없으나 기능적인 동작에서는 불안감이 생길 것입니다. 그래서 기능적인 운동을 소개해드리려 합니다. 기능적인 운동이라는 것은 어느 한 부위를 집중해서 운동하는 것이 아니라, 복합적인 움직임을 운동하는 것입니다. 그런 이유로, 일상에 가장 가까운 형태의 동작들이 많고, 그러면서 일상으로의 안전한 복귀나 운동으로의 안전한 복귀의 초석을 닦는 것입니다. 그렇기 때문에, 이번에는 기능적인 요소까지 진도를 나가야 합니다.
자, 그러면 어렵지 않고 낯설지 않은 운동을 배워 보시겠습니다.

1. 벽에 공 대고 누르기(Terminal Knee Extension Exercise with ball)

허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근(quadriceps)은 무릎을 펼 때와 땅을 딛고 일어설 때 아주 중요한 근육입니다. 특히나, 대퇴사두근 중 내측사광근(Vastus medialis oblique)이라는 근육은 가장 빨리 기능이 저하되고 위축되는 게 특징입니다.
이전 호에서 허벅지 앞쪽에 힘을 주는 Quadriceps setting exercise를 소개했다면, 이번 호에 소개해드리는 운동은 서서 벽에 공을 대고 누르면서 허벅지 앞쪽에 힘을 주는 동작을 소개해드리려고 합니다.
내측사광근은 무릎을 펴는 마지막 2~30도에서 가장 활성화가 잘되는 근육이기 때문에, 무릎을 해당 각도까지만 접었다가 펴는 동작으로 시행합니다. 집에서 운동을 진행할 때 공이 없다면 공 대신 수건을 이용하셔도 됩니다. 운동은 20회 이상을 추천하며, 시간이 날 때마다 시행해주는 것이 좋습니다.

2. 허벅지 사이에 공 조이면서 쿼터 스쿼트하기(Quarter squat with hip adduction)

다음 운동은 허벅지 사이에 공을 두고 조이며 스쿼트를 시행하는 운동입니다. 그런데, 일반적인 스쿼트가 아니라 조금만 구부려 앉는 것인데요. 이 운동을 ‘쿼터 스쿼트(quarter squat)라고 합니다. 일반적인 스쿼트는 깊이 내려 앉아 통증이 생길 수 있으므로, 조금씩 내려 앉는 스쿼트를 먼저 시행하는 것인데요. 조금만 내려앉는 쿼터 스쿼트 운동 시에는 다른 스쿼트보다 대퇴사두근(quadriceps)을 더 많이 사용하게 되고, 허벅지로 공을 조임으로써 내전근(adductor)을 강화 시키는데 목적을 두고 있습니다.
또한, 지금 이 운동은 내측사광근(vastus medialis oblique) 강화에도 효과가 있는데, 이는 해부학적으로 내측사광근이 내전근의 건에 붙어 있기 때문입니다. 대퇴사두근 운동을 할 때 내전근을 같이 수축시키면, 내측사광근을 더욱 활성화시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 운동의 횟수는 20개를 시작으로 점차 늘려가는 것이 좋습니다.

3. 한 발로 서서 4방향으로 다리 올리기

이 운동은 지난 호에서 소개했던 한 발로 4방향 다리 올리기입니다. 이번 호에서 소개해드리는 운동은 목발 없이 운동하기 때문에, 한 발로 지탱할 때 불안정성이 더욱 커지게 됩니다. 이에 따라, 균형을 잡으려는 근육들의 협응성과 항중력근 발달의 효과가 증가됩니다.
주의사항은 골반이 따라 움직이지 않게끔 한 채로, 다리를 들어 올려야 합니다. 동시에, 상체가 한쪽으로 숙여지지 않게 운동해야 합니다.
운동의 횟수는 4방향을 20회씩 해주는 것이 좋습니다. 그리고 지지하는 발바닥이 뻐근해지기 때문에, 휴식 시 골프공 등으로 발 마시지를 하시면서 하는 것을 추천합니다.

4. 한 다리에 체중을 집중시켜 계단 앞으로 오르기 (Stair up with Weight shift)

이 운동은 계단을 오르는 동작입니다. 하지만 일반적인 계단 오르기와 다른 점이 있다면, 체중을 완전히 앞쪽 다리에 싣고 난 후에 뒤쪽 다리에는 힘을 거의 주지 않으면서 계단을 오르는 것입니다. 그러기 위해서는 올라올 때 뒤쪽 다리에서의 반동이 전혀 없게끔 하는 것이 중요합니다.
또한, 계단 위에 올린 다리의 무릎이 안쪽으로 돌아가지 않게 버티면서 올라가야 합니다. 그렇게 해야, 무릎의 부상을 방지하고 무릎 안정성에 크게 기여하는 엉덩이 근육을 제대로 강화시킬 수 있습니다.
마지막으로 밑의 사진에서 확인할 수 있다시피, 올린 발바닥 전체가 계단을 정확하게 딛을 수 있어야 합니다. 그게 이뤄져야, 발목 관절이 아닌 무릎 관절 주변 근육 강화라는 운동의 목적에 맞춰 운동할 수 있습니다. 이 운동은 근력 강화를 위함도 물론 있지만, 수술 이후 안전하게 계단을 오르고 내려가는 패턴을 익히기 위한 중요한 목적을 가지고 있습니다.

5. 계단 옆으로 오르기 (체중 부하와 함께)

이 운동은 계단을 앞으로 오르는 동작과 거의 동일한 방법으로 진행합니다. 그러나 이전 운동은 계단을 오르듯 앞으로 올라가는 반면, 본 운동은 계단을 옆으로 오릅니다. 계단을 옆으로 오르는 운동은 앞쪽으로 오를 때보다 엉덩이 근육을 더욱 강화시킬 수 있습니다. 주의 사항은 이전 운동과 마찬가지로 무릎이 안쪽으로 돌아가지 않게끔 유지해야 하며, 반동 없이 올라야 합니다.

6. 한 발로 4방향 발끝 찍기
마지막 운동은 한 발로 지탱하고 선 자세에서 발끝으로 4방향을 찍는 운동인데요. 4방향 모두 무릎의 안정성과 균형을 잡는 엉덩이 근육의 강화를 위해 무릎이 안쪽으로 돌아가지 않게 주의하며 해야 합니다.
운동의 횟수는 4방향을 20회씩 해주는 것이 좋습니다. 다만, 한 발로 서서 4방향으로 다리 들어올리기 운동처럼, 한 발로 지탱하는 발바닥이 뻐근해집니다. 그러므로 휴식 시 발 마시지를 하시면서 하는 것을 추천드립니다. 각각의 방향마다 약간의 추가적인 설명을 덧붙이도록 하겠습니다.

첫 번째는 발끝을 앞쪽으로 찍는 동작입니다. 다리를 앞으로 뻗을 때, 지탱하는 쪽의 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의하셔야 합니다. 또한, 상체가 뒤로 숙여지지 않게 해야 합니다. 뻗는 범위는 몸에서 가까운 쪽부터 시작하여 점점 멀리 뻗게끔 하여 강도를 높여갑니다.

앞으로 뻗는 동작을 끝냈다면, 다음은 발끝을 옆으로 뻗는 동작입니다. 상체가 반대쪽으로 기울거나 회전되지 않도록 유의하며 진행해야 합니다. 이 동작 역시 지지하는 다리의 무릎이 안쪽으로 돌아가서는 안 됩니다.

세 번째로는 다리를 뒤로 뻗는 동작입니다. 상체가 특히나 앞으로 숙여지거나 무릎이 안쪽으로 돌아감으로 인해, 골반이 돌아가지 않게끔 유의하며 진행합니다.

마지막은 발끝을 뒤로, 사선 방향으로 찍는 동작입니다. 이때 무릎이 가장 많이 안쪽으로 돌아가기 때문에, 지탱하는 다리를 일자로 세우는 것이 아닌 조금 눕힌 상태에서 골반이 돌아가지 않는 자세를 유지해야 안정적인 운동 자세라고 할 수 있습니다.

여기까지 반월상 연골 수술 후 세 번째이자 마지막 걸음인 기능적인 운동까지 소개해드렸습니다. 누워서 하는 운동부터 시작해, 일어서서 하는 운동까지 소개해드렸습니다. 이러한 운동들은 약화된 근육들을 활성화시킨 후, 강화운동을 거쳐서 기능적인 부분까지 실시해야 합니다. 같은 부위의 재손상이 일어나는 것을 예방하기 위해서도 반드시 해야 할 운동입니다.
또한, 위에 표시한 하지 말아야 할 동작들은 무릎을 다치게 하는 동작입니다. 일상 생활의 동작들은 물론, 어떠한 운동 시에도 나오지 말아야 할 동작이니 꼭 기억하셔야 합니다. 그런 다음, 운동으로의 복귀를 위해 여러 가지 운동을 단계적으로 진행하기를 바라겠습니다. 그럼 다시금 건강한 걸음으로 활발한 운동하시기를 바라면서, 반월상 연골 수술 후의 모든 걸음을 마치도록 하겠습니다.

글 = 정문균 FOR LAB 실장
사진 = KBL 제공, FOR LAB 제공

[ⓒ 바스켓코리아. 무단전재-재배포 금지]