본 기사는 바스켓코리아 웹진 2023년 3월호에 게재됐다.(바스켓코리아 웹진 구매 링크)

안녕하세요. 포랩 정문균입니다. 이제 날씨가 점차 전보다 따뜻해지며, 2022~2023시즌도 막바지를 향해 달려가고 있습니다. 이쯤이 되면 선수들의 크고 작은 부상들이 더욱 잦아지기 마련인데요. 이번 호에서 소개해드릴 내용은 달리기와 점프 동작이 많은 농구 선수들이 자주 겪고, 피로가 쌓여 통증을 만들어내는 부상 중 하나인 피로골절(stress fracture)입니다.
이전에 이미 피로골절을 소개해드린 바 있습니다. 하지만 내용이 약간 다릅니다. 이전 호에서는 피로골절에 관한 통상적인 이야기를 해보았다면, 이번 호에서는 피로골절을 자주 경험하는 부위 중 하나인 발허리뼈(metatarsal bone)의 피로골절을 대해 알아보려고 합니다.

우선 피로골절은 ‘정상적인 뼈가 반복적인 부하를 견디지 못해 발생되는 불완전 골절’입니다. 일종의 과사용 손상이죠. 발허리뼈의 경우, 2-3번째 발허리뼈 주변에 흔히 일어납니다. 그 외에도 첫 번째나 다섯 번째 발허리뼈 주변, 뒤꿈치에 나타나기도 합니다. 증상으로는 붓기와 열감 등이 있으며, 직접적으로 해당 부위를 누를 때 통증이 더 커지곤 합니다. 주로 걷거나 달리기 등의 활동을 시작하면 통증이 생겼다가, 휴식을 취할 때 통증의 강도가 점점 줄어듭니다.
그렇다면 피로골절은 왜 생기는 걸까요? 앞서 말씀드렸듯이, 단어 그대로 축적된 피로 때문에 생겨나는 건데요. 그래서 잦은 점프와 착지, 달리기 등 발에 가해지는 직접적이고 반복적인 충격이 가장 큰 원인이 됩니다. 이러한 외부적인 충격 외에, 신체의 내재적이고 구조적인 변화 또한 원인이 될 수 있습니다. 이번 호에서는 ‘발의 구조적인 변화가 어떻게 피로골절을 유발할 수 있는가?’를 자세히 이야기하고자 합니다.

먼저 사람의 발은 뼈와 관절, 근육과 인대 등의 다양한 조직들로 둘러싸여 있습니다. 그중에서도 발의 아치는 균형 유지와 체중 지탱, 충격 완화의 역할까지 합니다.
평소에 ‘발바닥 아치가 무너진 사람은 통증을 안고 있다. 그래서 깔창을 껴야 한다’는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 그런데 우리의 발은 총 3개의 아치를 가지고 있다는 사실을 알고 계신가요? 이 중에서 주로 안쪽 세로 활이 무너졌을 때, 우리가 흔히 ‘아치가 무너졌다’라는 이야기를 하는데, 나머지 두 개의 아치도 안쪽 세로 활만큼이나 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
또, 발의 아치를 높이고 안정화하기 위해 족저근막(plantar fascia), 척측종입방인대(plantar ligament), 후경골근(tibialis posterior), 긴엄지굽힘근(flexor hallucis longus), 엄지벌림근(abductor hallucis) 등 여러 조직과 근육들이 작용합니다.
즉, 올바른 높이의 아치를 갖고 있는 발이라 함은 ‘3개의 아치가 모두 너무 높거나 낮지 않고, 각자 제 역할을 정상적으로 할 수 있는 발’을 말합니다. 실제로, 안쪽 세로 활의 높이가 너무 높으면 요족(pes cavus), 낮으면 평발(pes planus)로 분류하는데, 두 경우 모두 정상 아치의 발보다 약 2배 이상의 피로골절 가능성을 갖고 있습니다.
만약 이러한 해부학과 이론을 모른다면, ‘통증이 심해도 피로가 쌓여서 무작정 쉬어야 한다’가 답일까요? 제 답은 절대 “아니요”입니다. 실제로, X-ray 진료 시 발견하거나 X-ray상으로 이상이 없어도, 추후에 CT나 MRI 촬영으로 피로골절을 발견하는 경우도 많습니다. 그래서 통증의 원인을 빨리 찾지 못한 채, 기약 없는 휴식을 취합니다. 이는 근육들의 힘이 빠져, 무릎과 허리 등 다른 관절들에도 악영향을 끼치게 됩니다.
그래서 이번 호를 통해 피로골절이 의심될 때 혹은 피로골절을 진단받은 후 관리법과 운동을 소개해드리려고 합니다. 이러한 관리와 운동은 피로골절을 예방하는데 필수적이니, 현재 통증이 없어도 조금씩 해보셨으면 좋겠습니다.

1. 발바닥 자가마사지 (plantar fascia self myofascial release)

첫 번째로는 발바닥, 즉 족저근막(plantar fascia)를 풀어주는 운동입니다. 우리가 가만히 서 있을 때와 움직일 때 모두, 족저근막이 큰 역할을 담당합니다. 어느 상황에서든 발의 아치를 세워주기 때문이죠. 그렇기 때문에, 족저근막에 피로가 쌓이지 않게, 주기적으로 풀어주는 것이 좋습니다. 보통 골프공이나 마사지 볼을 발바닥 밑에 두고 전체적으로 굴리는데, 이때 가장 아프거나 자극을 많이 받는 곳 중점으로 굴리는 것이 가장 좋습니다.

2. 종아리 스트레칭 (calf stretching)

종아리 근육은 해부학적으로 아킬레스건부터 발꿈치뼈까지 연결되어 있습니다. 족저근막과 긴밀한 연관성을 갖고 있는 근육이죠. 또한, 종아리 근육이 짧아져 제 기능을 잃게 되면, 피로골절뿐만 아니라 족저근막염, 아킬레스건병증 등 여러 병변을 유발할 수 있습니다.
꾸준한 스트레칭과 마사지를 필수로 하는 근육입니다. 먼저 턱이 있는 곳에 발의 앞쪽을 두고, 무릎을 편 후 엉덩이가 너무 빠지지 않게끔 자세를 유지합니다. 이때 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 유의하고, 턱의 높이를 통해 강도를 조절하는 것이 좋습니다.

3. 엄지발가락 벌림 운동 (great toe abduction exercise)

마사지와 스트레칭을 끝낸 후에는 엄지발가락 운동을 진행합니다. 엄지발가락을 굽히고 벌리는 근육은 발목의 아치를 세우고, 결국엔 발목 전체의 안정성을 높이는 역할을 합니다. 정확하게 엄지발가락 벌림 근육만 쓰기 위해, 발목을 당기고 무릎은 최대로 펴 잠금 상태를 유지합니다.
처음부터 엄지발가락을 움직이기 어렵다면, 손으로 살짝 밀어 저항을 주거나, 서서 엄지발가락을 벌려놓고 유지하는 것도 좋은 방법입니다. 이후에는 밴드를 걸거나 발가락 사이에 고무줄을 걸어 강도를 높이는 것이 좋습니다.

4. 엄지발가락 굽힘 운동 (great toe flexion exercise)

엄지발가락을 벌리는 동작이 가능해졌다면, 이제는 엄지발가락을 굽히는 동작을 연습합니다. 이 운동 또한 시작 전에 발목을 당기고 무릎을 펴야, 다른 근육들의 개입을 방지할 수 있습니다. 엄지발가락을 먼저 벌리고, 벌린 상태를 유지한 채 접는 동작을 반복합니다. 힘을 준 상태에서 3초를 버틸 수 있게끔 하고, 나중에는 엄지발가락에 밴드를 걸고 손으로 잡아 저항을 줍니다.

이렇게 발의 발허리뼈(metatarsal bone) 부근의 피로골절(stress fracture)을 해결 또는 예방하기 위해, 발의 아치를 안정화하는 운동들을 진행했습니다. 처음엔 족저근막과 종아리를 풀어주고, 엄지발가락의 벌림근과 굽힘근을 강화시키는 동작까지 이어 소개해드렸는데요. 이러한 간단한 마사지와 스트레칭, 운동만으로도 발목 전체의 안정성까지 높일 수 있습니다. 피로골절 예방은 물론이고 재활운동에도 필수적인 프로그램이니, 주기적으로 틈틈이 진행해보면 좋을 것 같습니다.
운동선수와 같이 활동량이 많은 분들의 경우, 피로골절은 경험하기 쉽습니다. 그렇지만 이를 피로골절인지 다른 문제인지 빠르게 알기 어려운 경우가 많습니다. 그러나 너무 겁먹지 마시고, 이번 호에서 소개해드린 운동들을 진행해보십쇼. 통증의 변화에 따라 관리와 처치를 계획할 수 있는, 알고 똑똑하게 운동할 수 있는 여러분이 되시길 바랍니다. 감사합니다!

글 = 정문균 FOR LAB 센터장
사진 = 각주별 하이퍼링크 참고, FOR LAB 제공

[ⓒ 바스켓코리아. 무단전재-재배포 금지]