본 기사는 바스켓코리아 웹진 2021년 1월호에 게재됐습니다.(바스켓코리아 웹진 구매 링크)
 

안녕하세요? 포랩 정문균 실장입니다.

이번에는 아킬레스건(achilles tendon)에 대한 내용을 말씀드리려 합니다.

아킬레스건은 우리 뒤꿈치에 붙어 있는 ‘인체에서 가장 튼튼하고 큰 힘줄(건; tendon)’입니다. 그리스 신화에서 알 수 있듯이, 우리 몸에서 아주 중요한 데 비해 취약한 부분이기도 하죠. 종아리의 3개의 근육이 아킬레스건으로 합쳐져서 발뒤꿈치 뼈에 붙습니다.
본래, 건(힘줄; tendon)은 근육이 뼈에 부착하기 위한 구조물입니다. 근육은 직접적으로 뼈에 갖다 붙을 수 없고, 반드시 힘줄(tendon)을 경유해서 뼈에 붙을 수 있다고 생각하셔도 좋습니다.

아킬레스건 같은 경우, 종아리 근육인 내측 비복근(medial gastrocnemius)과 외측 비복근(lateral gastrocnemius), 그리고 가자미근(soleus)의 힘을 발목으로 전달하게 되고, 우리가 걷거나 뛰거나 점프를 할 때 지면을 밀어 몸을 추진 해주는 근육과 뼈의 연결고리입니다.

<출처;https://ankleandfootcentre.com.au/insertional-achilles-tendinopathy/>

아킬레스건은 체중에 맞는 큰 부하를 견뎌내야 하기 때문에 손상(tear)의 가능성도 높고, 잘 다치지 않는 사람에 비해 한 번 문제가 생긴 사람은 완전파열(complete rupture)로 이어질 가능성이 큽니다.
아킬레스건에 문제가 생기게 되면, 욱신거림, 걸리는 느낌, 이질감 등을 느끼게 됩니다. 더불어, 발바닥의 통증이나 뒤꿈치의 통증을 동반하는 경우도 현장에선 많이 접하게 됩니다. 또다른 특징으로는 손상당한 사람들과의 인터뷰에서 ‘사우나나 근육 마사지를 하면 좀 괜찮아졌었다’ 또는 ‘며칠 쉬니까 괜찮아졌었다’ 등의 말들을 많이 합니다.
이는 처치도 치료도 아닌 그냥 ‘방치’라고 볼 수 있습니다. 대부분의 사람들은 통증이나 불편감이 없다면 알아채지 못하는 게 아킬레스건의 문제이기도 하고, 통증이나 불편감이 사라지면 다 나았다고 생각하는 것이 일반적이니까요. 그래서 나중에 큰 문제가 되지 않을까 생각합니다.
마사지를 받거나 사우나를 가는 것은 원인이나 현재의 문제를 모른 상태에서 하는 행위일 뿐입니다. 문제가 생기게 되면 병원에 가셔서 검사를 받으신 후에 적절한 치료를 받으셔야 합니다. 건의 문제인지 아니면 단순한 문제인지는 사우나나 마사지를 통해서 판단하는 것이 아니라, 병을 진단하는 병원에서 판단하는 것이니까요.
문제에 대한 적절한 치료를 받으시고 난 후, 우리는 어떻게 그 상태를 유지하느냐가 관건입니다. 일단, 지금 아픈 것에 대한 문제는 치료를 받아서 괜찮아졌지만, 다시 반복되지 않으려면 우리는 어떤 것부터 해야 할까요? 또는, 현재 상태에는 문제가 없지만 손상 예방을 위해서 어떻게 해야 하는지에 대한 케어 운동(care exercise) 프로그램을 소개하도록 하겠습니다.

<출처;Maffulli, N., Sharma, P., & Luscombe, K. L. (2004). Achilles tendinopathy: aetiology and management. Journal of the Royal Society of Medicine, 97(10), 472-476.>

먼저 아킬레스를 만져 봐서 딱딱(stiffness)하거나 두꺼워(thickness)지면 건강한 상태가 아닙니다. 아킬레스건은 정상일 때는 사진 속의 오른발처럼 얇고 부드럽지만, 문제가 있는 아킬레스건은 왼발처럼 두껍고 딱딱해지는 특성이 있습니다.

<출처;https://sydneyphysiosolutions.com.au/achilles-tendinopathy/>

또한, 위의 사진처럼 집게손가락으로 지그시 아킬레스건을 눌렀을 때 통증이 있는 것도 특징입니다.
 

1) 이럴 때는 아킬레스건을 아래 사진처럼 지그시 눌러서 마사지를 해주고,

<출처 : 유투브 ‘포랩’>

2) 발바닥 마사지를 해주는 것이 도움이 될 것입니다. 아킬레스건이 파열된 분들과의 인터뷰에서 자주 등장했던 말이 바로 발바닥도 같이 뻣뻣하고 뻐근한 느낌을 받았다는 것입니다.

<출처; https://youtu.be/Y7NbTsF0FFk >

위의 내용들은 운동을 위한 준비 단계일 뿐입니다. 더 악화되거나 재발하는 것을 방지하기 위해서는 치료도 중요하지만, 원인을 찾아서 없애는 것이 제일 중요합니다. 여러 연구들이나 사례들에서는 과도한 부하(체중 증가, 운동량 증가 등)와 갑작스런 운동이 원인이라고 합니다.
조금 더 그 말들을 해석해보자면, 약화된 근육이 일상생활의 부하조차 과부하로 느끼게 되고, 준비 운동과 유연성이 확보되어 있지 않은 말 그대로 뻣뻣한 몸 상태에서의 운동이 원인이지 않을까 생각합니다.
물론, 사람마다 또는 증상에 따라 다르겠지만, 가장 일반적인 위의 내용으로 운동처방을 한다면 다음과 같습니다.

1) 운동을 준비하기 위하여 근육에 열을 공급하고, 온도를 올리기 위하여 종아리 근육에 대한 자가적인 마사지를 실시합니다.(참고 영상: https://youtu.be/6fWwpYYoOnk )

2) 아킬레스 및 종아리 스트레칭을 해줍니다.

<출처; https://runtough.wordpress.com/tag/muscles/>

좌측 사진과 우측 사진은 스트레칭 부위가 다르기 때문에 한 동작씩 시행해주는 것이 좋습니다. 먼저, 좌측 사진은 종아리근육 중에 비복근(gastrocnemius)을 조금 더 스트레칭 시켜주는 자세로써 뒷다리에 집중해서 스트레칭 시켜주어야 합니다. 우측사진은 가자미근(soleus)을 조금 더 스트레칭 시켜주는 동작으로서 뒷다리에 집중에서 스트레칭 시켜주면 됩니다.

3) 발가락 운동을 통해 아킬레스건에 가는 과부하를 줄여줍니다. (참고 영상: https://youtu.be/9lrtSwem0OI )

4) 아킬레스건염이 생겼다면 일렬로 정렬되어 있어야 할 건섬유들이 난잡하게 그물형으로 바뀌게 됩니다. 그렇기 때문에, 길게 건이 늘어나는 운동을 하고, 건섬유들이 원래의 일렬배열로 만들어 주는 것이 중요합니다. 또한, 종아리 근육의 약화를 방지하고, 아킬레스건병증의 예방을 위해서라도 종아리 운동(calf raise)는 필요합니다.

(참고 영상 1: https://youtu.be/3iVlI7O7vwk)

(참고 영상 2: https://youtu.be/rFPTnnlGG-s )

- 이 밖에도 도움이 되는 내용들입니다.
 1) 뒤꿈치가 푹신한 신발 신기
 2) 자주 스트레칭 해주기
 3) 발 볼이 넓은 신발 신어주기
 4) 갑작스런 달리기 피하기
 5) 운동 전 충분한 스트레칭 해주기

아킬레스건 파열은 일상 생활에 많은 지장을 초래할 것입니다. 의료비를 포함하여 일상으로의 복귀 또한 많은 시간이 걸리는 만큼, 각별히 신경 쓰셔야 합니다.
아킬레스건과 관련된 문제는 티가 잘 나지 않는 특징도 있기 때문에. 위의 케어 운동 프로그램을 실시하셔서 다치지 않고 건강한 운동 생활을 하시길 바라겠습니다. 감사합니다.

글_정문균 FOR LAB 실장
사진_각 사진별 하이퍼링크 및 참고 영상 캡처

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