본 기사는 바스켓코리아 웹진 2023년 1월호에 게재됐습니다.(바스켓코리아 웹진 구매 링크)

안녕하세요 포랩 정문균입니다.
농구를 좋아하시는 분들이라면 햄스트링 부상 관련 기사를 본 적이 있으실 겁니다. 농구뿐만 아니라 여러 종목의 많은 선수들이 경험하는 부상 중 하나가 햄스트링 부상인데요. 손상의 정도와 손상 이후 처치 및 관리에 따라, 몇 주간의 결장으로 이어질 수 있는 치명적인 부상 중 하나이기도 합니다.
실제로, 2019년도 건강보험심사평가원 진료 통계에 의하면, 햄스트링 손상 환자가 해당 해에만 5만 여명에 달하였고, 2021년에 들어서는 더욱 증가하는 추세를 보였다고 합니다. 그만큼 햄스트링 손상은 일반인들도 쉽게 겪을 수 있는 부상입니다.

햄스트링은 허벅지 뒷부분을 얘기합니다. 흔히 ‘뒷벅지’라고 말하죠. 햄스트링은 대퇴이두근 장두와 단두(biceps femoris long head, short head), 반막양근(semitendinosus), 반건양근(semimembranosus)으로, 총 4개의 근육을 통틀어 이야기합니다.
그 중, 대퇴이두근 단두를 제외한 나머지 3개의 근육은 궁둥뼈결절(ischial tuberosity, 흔히 우리가 의자에 앉아 있을 때 눌리는 양쪽 엉덩이의 뼈를 일컫는다)에서부터 시작합니다. 그리고 무릎 뒤쪽 기준으로 했을 때, 안쪽으로는 반건양근와 반막양근, 바깥쪽으로는 대퇴이두근 장두와 단두가 나뉘어 붙습니다.

햄스트링은 해부학적으로 골반에서 종아리까지 이어져 있는 근육이기 때문에, 엉덩관절과 무릎관절의 움직임에 모두 관여합니다. 결과적으로 햄스트링은 무릎을 굽히고(무릎관절 굽힘, knee flexion), 허벅지를 뒤로 보낼 때(엉덩관절 폄, hip extension) 쓰이죠. 전방십자인대(anterior cruciate ligament)를 보호해주는 역할도 합니다. 허벅지 앞쪽에 위치한 대퇴사두근(quadriceps femoris)의 과도한 힘으로 무릎을 과하게 펴지 않게 하기 위해, 브레이크와 같은 역할을 담당하기도 합니다.

근육이 늘어나면서 강한 힘을 쓸 때, 햄스트링이 주로 손상을 받습니다. 공을 앞으로 강하게 찰 때나 달리기 중 발을 앞으로 길게 뻗을 때처럼, 무릎이 펴지면서 큰 힘을 낼 때 손상을 입기 쉽다는 것이죠. 무릎을 굽혔다가 갑자기 강한 힘으로 다시 무릎을 피거나, 과한 스트레칭으로 인한 햄스트링 손상의 경우들도 적지 않게 볼 수 있습니다. 이 외에도 근육의 높은 피로도나 대퇴사두근과의 불균형 등 여러 원인들이 손상의 원인이 될 수 있습니다.
‘뚝’ 하는 소리와 함께 허벅지 뒤쪽에서 강한 통증이 느껴지는 것이 햄스트링 손상의 가장 주된 증상입니다. 이로 인해, 무릎을 굽힐 때도 크고 작은 통증을 느끼고, 보행에 어려움을 느낄 수 있습니다. 이후 멍이 들거나 붓기와 함께 열감이 생기기도 합니다.
붓기와 열감은 아이싱과 함께 관리를 해주는 것이 좋습니다. 또, 움직임 없이 가만히 누워 있는 것보단, 통증이 없는 범위에서 조금씩 스트레칭과 운동을 하는 것이 좋습니다. 그렇다면, 이제 집에서 간단하게 천천히 시작해볼 수 있는 운동들에 대해 소개해드리겠습니다.

1. 무릎 몸쪽으로 당겨 무릎 펴기(Hand hold knee extension)

첫 번째 운동은 햄스트링을 스트레칭하는 동작입니다. 바로 누운 자세에서 한쪽 무릎을 최대한 몸쪽으로 끌어안은 뒤, 발끝을 몸 쪽으로 당겨줍니다. 그리고 차듯이 무릎을 폅니다. 이 때, 허벅지 뒤쪽이 늘어남을 느끼면서 펴주는 것이 중요합니다. 무릎을 강하게 차면 무릎에 무리가 갈 수 있고, 햄스트링에 더욱 큰 자극을 줄 수 있기 때문입니다.
무릎을 펴는 속도는 개인에 맞추는 게 좋습니다. 너무 과하지 않게 진행하는 것이 좋죠. 무릎을 끌어안은 두 팔이나 어깨에 많은 힘이 들어가지 않도록, 호흡과 함께 진행하면 더욱 효과적으로 스트레칭할 수 있습니다.

2. 햄스트링 스트레칭 3방향(hamstring 3 way stretching)

햄스트링(hamstring)은 앞서 말씀드린 것처럼 4개의 근육으로 이루어져 있습니다. 그렇기 때문에, 앞쪽, 바깥쪽, 안쪽 등으로 방향을 나눠 스트레칭을 진행하는 게 더 효과적입니다.
발을 3방향으로 각각 올리고, 엉덩이를 뒤로 미는 힘을 유지합니다. 상체는 앞으로 숙여줍니다. 이때 등과 허리가 둥글게 말리지 않도록 일직선을 유지하고, 골반은 항상 정면을 바라보게끔 합니다. 햄스트링이 늘어날 수 있는 최대 지점에서 호흡과 함께 10초 동안 천천히 자세를 유지합니다.

3. 서서 무릎 접기(standing ham curl)

이번 운동은 직접적으로 햄스트링을 강화할 수 있는 운동입니다. 선 자세에서 발목을 살짝 당긴 뒤, 무릎을 접어 올립니다. 이때 무릎이 앞으로 나가지 않도록 유의해야 하고, 두 무릎 사이가 벌어지지 않게 일직선으로 들어 올립니다. 1세트에 20회 정도 실시하고, 무릎을 접어 올릴 때 허리가 대신 쓰여 꺾이지 않도록 주의해야, 올바른 햄스트링 운동을 할 수 있습니다.

4. 무릎 편 상태에서 데드리프트(stiff deadlift)

마지막 운동은 햄스트링 강화운동입니다. 일반적인 데드 리프트와 달리 무릎을 펴서 진행하기 때문에, 햄스트링에 과한 장력을 발생할 수 있지만, 엉덩이 근육과 종아리 근육 모두 단련할 수 있다는 장점이 있습니다.
자세한 운동 방법은 이렇습니다. 골반 너비보다 좁게 두 다리를 모은 후 무릎을 폅니다. 그 자세에서 양손에 쥔 막대를 천천히 허벅지를 따라 내리게끔 상체를 숙입니다. 이때 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리가 말리지 않게 주의해야 합니다. 그렇게 해야 허리 통증을 방지할 수 있습니다.
또한, 상체를 숙였을 때 한쪽 무릎만 굽혀져 몸이 틀어지지 않게 유의해야 합니다. 햄스트링이 늘어나는 느낌을 유지하되, 천천히 진행합니다. 그리고 앞에서 언급한 것처럼 과한 장력이 생기지 않도록, 처음부터 많이 숙이기보다는 범위를 조금씩 늘려가는 것을 추천합니다.

근육에 손상을 입으면, 손상 이후 처치와 관리가 매우 중요합니다. 충분한 휴식은 물론, 알맞은 강화 운동과 스트레칭이 매우 중요합니다. 그리고 햄스트링은 재손상의 위험이 큰 근육 중 하나이기 때문에, 통증이 사라졌다고 해서 재활과 관리를 소홀히 하면안 됩니다. 하체 전체의 근육의 균형을 맞추는 작업까지 마무리돼야, 재손상의 위험을 막을 수 있기 때문입니다.
또한, 손상 이후 통증 때문에, 걸을 때 절뚝일 수 있습니다. 이는 허리와 골반, 무릎 등 다른 관절들의 통증을 유발할 수 있으니, 최대한 자연스럽게 보행하도록 연습해야 함을 잊지 않으셨으면 좋겠습니다.
이번 호에서는 햄스트링 손상에 대해 알아보았는데요. 부상과 손상을 너무 겁먹지 않고, 현재 할 수 있는 최선의 휴식과 관리, 운동 등을 알고 실천할 수 있는 여러분이 되길 바랍니다. 감사합니다!

글 = 정문균 FOR LAB 센터장
사진 = 각주별 하이퍼링크 참고, FOR LAB 제공

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