본 기사는 바스켓코리아 웹진 2021년 9월호에 게재됐습니다.(바스켓코리아 웹진 구매 링크)

안녕하세요. 포랩 정문균 실장입니다. 무더위가 한창 기승을 부리다, 어느새 시원한 바람이 불어오는 요즘입니다. 이런 날씨엔 농구하기 딱 좋은데 말이죠.
‘코로나 19’ 때문에 아쉬운 게 이만저만이 아닙니다. 하지만 이럴 때 문제가 있던 몸을 보강하면서 다시 운동할 날을 준비하면, 덜 지겨울 것 같습니다.

이번 기사에서는 발목 앞쪽에 통증이 나오는 ‘발목 전방 충돌증후군’에 대해서 말해보려고 합니다. 이 병변의 증상은 신발 끈을 묶는 위치, 발목 앞쪽에서 에서 찝히는 듯한 통증이 나타나는 것인데요.
흔히들 경험하는 증상이지만, 많은 사람들이 간과하는 증상이기도 합니다. 그러나 이는 뼈끼리의 충돌로 통증이나 불편감을 만들어낼 뿐만 아니라, 나중에는 충돌로 인하여 정상적인 뼈에서 다른 뼈가 웃자라나게 됩니다. 웃자란 뼈를 잘라내는 수술을 해야 하는 상태까지 악화가 되는 경우도 있습니다.
그렇기 때문에, 증상이 있으시면 쉽게 넘어가서는 안 됩니다. 간단한 것부터라도 시행해봄으로써 나중에 생기지 말아야 할 큰 문제를 미리 예방하는 것이 좋습니다.

이 증상의 원인은 다양합니다. 구조적으로 발 뼈의 배열이 틀어지는 경우도 있고, 기능적으로 종아리 근육이 과도하게 사용하게 되어 앞쪽과 뒤쪽의 근력 비율이 달라지는 사례도 많죠.
그렇게 문제가 생긴 발목은 뼈끼리의 충돌로 인해, 통증이나 불편감을 만들어 냅니다. 특히, 발목을 위쪽으로 들어 올리는 동작(dorsi flexion)에서 찝히는 동작이 발생하는데, 이 때에는 관절을 지나가는 연부 조직들이 뼈 사이에 끼이면서 손상을 받거나 뼈가 웃자라게 됩니다.
근본적인 것은 구조적으로 뼈의 배열을 바로잡아 뼈끼리의 충돌을 막는 것입니다. 그러나 부위가 체중을 지지해야 하고, 발은 30개의 관절로 이루어진 복잡한 구조를 지니고 있습니다. 교정하기가 쉽지 않죠.
하지만 어려운 것이지, 불가능한 것은 아닙니다. 우선 가장 많은 비율을 차지하는 이유부터 알아보고, 하나씩 해결해 보시죠.
먼저, 종아리의 과사용(over use)에 대한 문제는 휴식을 취해야 합니다. 그렇지만 마냥 쉰다고 되는 것이 아닙니다.
여기서 이야기한 과사용은 운동을 많이 한다는 얘기가 아닙니다. 걸을 때나 달릴 때, 또는 일상 생활에서 오르막을 많이 올라가야 하는 환경 등에서 다른 근육들과 함께 적절히 쓰지 못하고, 종아리를 많이 쓰는 패턴을 말하는 것입니다.
그렇지만 이는 전문가의 분석이나 환경의 변화를 필요로 합니다. 그래서 일반인 분들께서 접근하기는 어려운 문제입니다. 다만, 차선책으로 자주 마사지를 해 피로를 풀어줄 필요가 있습니다.
먼저, 앞정강이근(Tibialis anterior)을 아래 그림과 같이 체중을 실어서 아래 위쪽으로 이동하면서 마사지를 해줍니다. 처음에는 통증이나 불편감이 느껴질 것입니다. 그러나 조금씩 시간이나 체중 부하량을 조절하면서 하게 되면, 금방 적응하게 될 것입니다.(영상 참조 : https://youtu.be/pGBb0qoXpms)

그 다음으로는 종아리와 아킬레스건을 마사지 해줍니다. 우선 폼 롤러 위에 마사지하고자 하는 다리를 올린 후에 체중을 실어줍니다. 필요하다면, 반대편 다리까지 그 위에 올려 무게를 실어준다면, 조금 더 강한 마사지를 할 수 있습니다. 그런 다음, 다리를 앞뒤로 움직이면서 마사지를 해줍니다. 이는 종아리의 피로를 풀어주는 것은 물론, 아킬레스건이 뼈에 전달하는 장력을 느슨하게 해주는 효과가 있으므로, 5분 정도 실시해주는 것이 좋습니다.(영상 참조 ; https://youtu.be/o2vQqLNPAS8)

그런 다음, 발목 관절을 문제없이 잘 움직이도록, 발목관절가동화 운동을 통하여 발목 관절의 간극을 넓혀줍니다. 발목 관절의 간극을 넓혀, 관절낭과 인대들이 부드럽게 움직일 수 있도록 해야 합니다.
충돌이 일어난다는 것은 해당 부위의 연부 조직이 굳었다는 것으로도 예상할 수 있습니다. 그렇기 때문에, 적절히 풀어주는 것이 중요합니다. 이 때, 탄력 밴드가 발목 관절을 통과하게끔 감아서 공간을 확보해주고, 관절에 어느 정도 저항이 적용되게끔 하는 것이 중요합니다.(영상참조 ; https://youtu.be/DnWgpn1uBZw)

밴드를 다 감은 후에는 앞쪽으로 체중을 실으면서 뒤쪽에 위치한 종아리 근육들과 아킬레스 건이 늘어난다는 느낌으로 동작을 시행합니다. 무릎이 발보다 더 앞쪽에 위치한 상태(오른쪽 사진)에서 1분 정도 머물렀다가 다시 돌아오는 것(왼쪽 사진)을 반복하여 시행해줍니다. 한 번 운동할 때 10회 정도 시행하고, 다시 밴드를 풉니다. 증상이 완화되는 정도에 따라, 시간이나 반복 횟수를 늘려가는 것을 추천합니다.(영상 참조 ; https://youtu.be/jo4-nmWOam8)

또 다른 방법으로는 밴드를 뒤쪽으로 당겨지게끔 장력을 만들어 놓은 상태에서, 체중을 앞으로 주는 방법입니다. 밴드가 발목 중에서도 정강이뼈의 끝부분에 위치하게 만들어 놓은 다음, 밴드가 뒤쪽으로 당겨지게끔 장력을 만들어서 시행하시면 효과를 보실 수 있습니다.
다만, 두 방법 모두 발목에서 찝히는 증상은 없는지 확인하셔야 하며, 만약 통증이 있다면 이 방법은 시행하시지 않는 것이 좋습니다. 장력의 문제인지 아니면 다른 연부 조직의 문제인지 확인하기 어렵기 때문에, 통증이 없는 범위 내에서 시행하시는 것을 추천합니다.
이번 기사에서는 발목 앞쪽에서 통증이 느껴질 때 하면 좋은 마사지와 운동법을 설명 드렸습니다. 발목에 이미 충분한 휴식을 취하신 상태라면, 자리에서 일어나 해당 운동을 시작해볼 것을 추천합니다. 집에서 간단하게 시행할 수 있는 동작들이니까요.
통증을 간과하고 방치하면, 더 큰 문제가 일어납니다. 그 때까지 기다리지 마시고 미리 예방하시길 추천합니다. 그리고 건강한 발목으로 재미있게 농구 한 판 하셨으면 합니다.

글_정문균 FOR LAB 실장, 사진_KBL 제공, 각주별 하이퍼링크 참고, FOR LAB 제공

[ⓒ 바스켓코리아. 무단전재-재배포 금지]