본 기사는 바스켓코리아 웹진 2022년 9월호에 게재됐습니다.(바스켓코리아 웹진 구매 링크)

안녕하세요. 정문균 실장입니다. 이제 곧 농구 시즌이 다가옵니다. 각 구단과 선수들이 시즌을 준비하듯, 저희도 보강 운동을 통하여 건강하게 운동할 수 있도록 만들어 봅시다!
지난 두 달 동안 내측측부인대의 해부학, 역할, 손상 직후의 관리 등을 설명드렸습니다. 이번 호에서는 내측측부인대(MCL;medial collateral ligament) 손상에 관한 이야기를 끝맺어보려고 합니다.
이번 호에 소개해드릴 내용은 내측측부인대 손상 이후 ‘일상으로의 복귀 준비’입니다. 이전까지는 아직 체중을 완벽하게 지지하지 말아야 하는 상태이거나 잘하지 못하는 상태였기 때문에, 눕거나 앉은 자세에서 운동을 진행하였습니다. 통증이나 특별한 불편함 없이 지난 호의 운동까지 잘할 수 있다면, 이번 호를 통해 서서 할 수 있는 운동들을 알려드리겠습니다.
다만, 당연히 운동의 단계가 올라갈 때는 아래와 같은 사항들을 확인하신 후에 진행하는 것을 추천합니다. 먼저 이전 호까지 소개해드린 운동 동작을 원활하게 수행하거나, 체력적인 면에서도 어려움 없이 할 수 있는지를 점검하셔야 합니다. 만약 그렇지 못하다면, 체중을 지지한 상태에서의 운동은 위험할 수도 있습니다. 관절의 불안정성은 물론, ‘체중 부하’를 견뎌낼 근육의 기능이 아직 부족할 수도 있다는 것이죠.
하지만 통증이 경감되자마자, 바로 걷거나 뛰는 분들이 많습니다. 증상이 없기 때문에 괜찮을 것이라는 생각으로, 격한 운동이나 스포츠 활동까지 진행하는 분들이 많습니다. 그러나 이것은 잘못된 생각입니다. 통증이라는 신호가 우리 몸 상태를 즉각 알려주기는 하지만, 관절의 불안정성이나 근력 약화 등의 근 기능 문제까지 알려주진 않습니다. 불완전한 상태에서 다음 운동으로 넘어갈 때, 다른 문제가 일어나거나 더 큰 부상이 나타나기도 합니다. 위와 같은 경우를 현장에서 자주 목격하기도 했고요.
걸을 수 있어서 걷고, 뛸 수 있어서 뛰는 것은 손상 후 자연스럽게 나타나는 행동일 뿐입니다. 이것을 안전한 상태라고 생각하는 것은 위험합니다. 재손상 없이 걷기 위해서는 해당 근육들을 발달시켜야 하고, 근육 간의 협응성을 발달시는 게 먼저입니다. 그렇게 해야, 재부상이나 다른 부위의 손상 위험을 줄일 수 있습니다.
결론을 말씀드리면, 부상 이후 재활 운동은 본인의 능력에 따라 순서대로 진행하는 것이 가장 중요합니다. 체중을 지지하지 않는 운동들을 어려움 없이 수행할 수 있게 될 때, 두 발로 서서 하는 동작과 한 발로 서서 하는 운동들을 해야 합니다. 최종적으로 한 발로 선 자세에서도 안정적으로 운동할 수 있다면, 그 때부터 걷거나 계단을 오르는 운동을 해야 합니다. 그 때부터 체중을 이동하면서 운동하는 것을 추천합니다. 이제부터 위에 언급했던 근 기능이나 체력적인 요소, 동작 모두가 잘 될 것이라는 가정 하에 할 수 있는 운동들을 소개해드리겠습니다.

1. 누운 자세에서 골반 가동화 운동(supine groin mobilization)

한동안 걷지 않고 눕거나 앉은 자세에서 많이 생활했기 때문에, 고관절이 많이 뻑뻑해졌을 것입니다. 바로 누운 자세에서 고관절 주변의 근육, 관절낭 등의 가동성을 만들어야 합니다. 위 운동이 그런 기능을 하는 운동인데요. 무릎으로 크게 원을 그리듯이 다리를 바깥쪽으로 최대한 벌립니다. 그 후 그대로 몸 쪽으로 당겨온 뒤, 안쪽으로 무릎을 가져오는 동작을 반복합니다. 바깥쪽에서 안쪽으로 다리를 돌리는 동작을 20회 반복했다면, 반대로 안쪽에서 바깥쪽을 향해 실시합니다. 이때 반대쪽 골반이 뜨지 않게 하고, 손으로 보조하며 진행해도 무방합니다.

2. 허벅지 안쪽 스트레칭(adductor stretching)

허벅지 안쪽에 부착되어 있는 내전근과 그 외 근육들도 부상 이후 굳어있습니다. 그렇기 때문에, 무릎을 최대한 양쪽으로 벌려서 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭해야 합니다. 짐 볼 위에 상체를 지탱해 상체에 힘을 과하게 주지 않은 다음, 엉덩이를 발쪽으로 당겨온 뒤 골반을 앞쪽으로 엎었다 말았다를 반복합니다. 짐 볼 없이 양손으로 상체를 받치며 진행해도 무방합니다. 이 때, 양쪽 무릎을 벌리는 정도를 천천히 늘려가고, 너무 빠르지 않은 속도로 내전근이 늘어나는 걸 충분히 느끼는 것이 중요합니다.

3. 옆으로 누워 무릎 벌리기(clamshell)

운동하고자 하는 다리를 위쪽으로 향하게 한 뒤, 옆으로 누운 자세에서 진행하는 엉덩이 강화 운동입니다. 엉덩이 근육은 보행 시 한 발로 지탱할 때 골반이 바깥쪽으로 빠지지 않게 잡아주기도 할 뿐만 아니라, 무릎의 안정화에 크게 기여하는 중요한 근육입니다. 무릎 주변을 밴드로 묶은 뒤 밴드에 저항하여 다리를 벌리는데, 이 때 골반이 앞쪽 혹은 뒤쪽으로 쏠리지 않게 진행해야 합니다. 또, 엉덩이가 아닌 대퇴근막장근(TFL;tensor fasciae latae)이라는 근육이 대신 작용하지 않게 유의해야 하는데, 이를 위해 뒤꿈치로 바닥이나 벽을 밀면서 다리를 벌립니다. 손으로는 대퇴근막장근이 엉덩이 대신 활성화되지 않는지 체크하며 진행합니다.

<출처 ; https://samarpanphysioclinic.com/tensor-fascia-latae-muscle-pain-cause-symptoms-treatment-and-exercise/>

4. 다리 사선으로 들어 올리기 (hip D1&D2)

무릎 관절 주변의 고유수용성감각(proprioceptor) 향상을 위한 운동입니다. 고유수용성감각이란 신체의 위치, 속도, 방향 등을 인지하는 감각입니다. 예를 들면, 한 손을 앞으로 뻗은 자세에서 눈을 감고도 정확하게 본인의 눈썹을 짚을 수 있는지에 대한 감각입니다. 부상 이후 고유수용성감각이 결여되면, 무릎 관절의 안정성이 확보되지 않습니다. 그렇기 때문에, 고유수용성감각의 회복이 재활운동의 중요한 마지막 단계입니다.
전에 소개해드렸던 무릎 안쪽 근육 내측사광근(VMO;vastus medialis oblique)을 활성화하기 위한 대퇴사두근 운동(Q-set)을 기본으로 삼아야 하는 동작입니다. 2방향으로 진행되는데, 첫 번째 동작은 바로 누운 자세에서 발끝을 당기고 다리 전체를 안쪽으로 돌린 뒤 사선 방향으로 들어 올립니다. 그리고 발끝을 밀고 다리 전체를 바깥쪽으로 돌려 제자리로 돌아옵니다.
이어, 두 번째 동작은 발끝을 당기고 다리 전체를 바깥쪽으로 돌려 사선 방향으로 들어 올립니다. 그리고 발끝을 밀고 다리 전체를 안쪽으로 돌려 내립니다. 이 때 발목의 위치와 상관없이 다리를 편 상태로 유지해야 하고, 다리를 들어 올리고 내릴 때 골반이 뜨지 않도록 유의합니다.

5. 한 발로 4방향 찍기(star balance)

한 발로 지탱하고 선 자세에서 발끝으로 4방향을 찍는 동작입니다. 무릎의 안정성과 균형을 잡는 엉덩이 근육의 강화를 위한 운동입니다. 발끝으로 앞쪽, 옆쪽, 뒤쪽, 그리고 사선 방향을 찍는데, 이때 무릎이 안쪽으로 돌아가지 않게 유의해야 합니다.
발을 앞쪽으로 뻗을 때는 지탱하는 쪽의 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게, 그리고 상체가 너무 앞이나 뒤로 숙여지지 않게 주의해야 합니다. 다음은 옆으로 뻗는 동작인데, 이때도 상체가 반대쪽으로 기울거나 회전되지 않도록 해야 합니다.
발끝을 뒤로 뻗을 때는 무릎이 안쪽으로 돌아감으로 인해 골반이 돌아가지 않게끔 진행합니다. 마지막은 발끝을 뒤로, 사선 방향으로 찍는 동작입니다. 이 때 무릎이 가장 많이 안쪽으로 돌아가기 때문에, 지탱하는 다리를 일자로 세우는 것이 아닌 조금 눕힌 상태에서 골반이 돌아가지 않는 자세를 유지해야 안정적인 운동 자세라고 할 수 있습니다.
운동의 횟수는 4방향을 20회씩 해주는 것이 좋습니다. 다만, 한 발로 지탱하는 발바닥이 쉽게 피로해지기 때문에, 휴식 시 골프공이나 마사지 볼을 지긋이 밟아주며 발 마시지를 같이 진행하는 것을 추천합니다. 몸에서 가까운 쪽부터 시작하여 점점 멀리 뻗게끔, 운동 범위를 넓히고 운동 강도를 높입니다.

무릎 내측측부인대 손상 이후 해야 할 운동들을 3달 동안 소개해드렸습니다. 부상 이후 재활운동이 지루하다고 느껴질 수 있지만, 조심해야 할 행동들을 알아가고 재활 운동을 차근차근 하나씩 행한다면, 부상 이전보다 더욱 건강한 몸을 만들 수 있을 것입니다.
걷기와 뛰기는 모든 스포츠의 기본이기 때문에, 결국에는 잘 걷고 잘 뛰어야 재부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 소개해드린 운동들을 기초로, 건강한 스포츠 활동을 즐길 수 있는 여러분이 될 수 있으면 좋겠습니다.

사진 = FOR LAB 제공, 각주 하이퍼링크 참고

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